В 2019 году 6734 курганца сдали нормативы комплекса ГТО, 1248 — на золото

5 шагов к значку: советы от главного судьи Курганского центра тестирования ГТО

С 1 июня в Курганской области разрешили занятия спортом на улице, с 3 июня открылись фитнес-клубы. У горожан стало больше возможностей для тренировок, в том числе для подготовки к сдаче норм ГТО. Как правильно подготовиться к сдаче нормативов, рассказала Марина Макарова, главный судья Курганского центра тестирования ГТО.

Первое, что нужно сделать – отбросить страхи и неуверенность. Нормативы построены так, что если у вас нет серьезных патологий, бронзовый значок вы вполне можете заработать. Второе – начать тренироваться. Готовиться к сдаче нужно минимум месяц.

Начните с регулярных пробежек. Они тренируют выносливость, а это главное качество здорового человека в любом возрасте. Поэтому бег на длинную дистанцию входит в число обязательных нормативов во всех возрастных группах до 60 лет. К тому же он тренирует сразу все группы мышц: ноги, руки, спину и брюшной пресс, увеличивает объем легких.

Главное – не бежать сломя голову 5 километров, если до этого вы занимались физкультурой лет 10-20 назад. Марина Макарова рекомендует начинать с 500 метров, затем столько же проходить шагом, и снова бежать. Постепенно вы сможете преодолеть всю дистанцию вашего норматива – сначала медленно, а потом укладываясь в положенное время.

Отжимание в разных его видах — обязательное испытание на значок. Люди старшего возраста отжимаются от гимнастической скамьи — так гораздо легче. Взрослые — от пола. Мужчины могут вместо отжиманий выполнить подтягивания или подъем 16-килограммовой гири. А женщины — подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.

Добавьте к пробежкам отработку отжиманий. Если это кажется сложным, делайте понемногу — например три подхода по пять повторений. Постепенно увеличивайте количество. Не получается — не сдавайтесь: отжимайтесь с колен, стойте в планке (она укрепляет руки и пресс). Подойдут любые упражнения на сгибание и разгибание рук.

Учитесь подтягиваться. Как рассказала Марина Макарова, это доступно всем, хотя тренироваться придется долго. Можно начать с простого виса на руках. Потом постепенно сгибать руки в локтях, пока не подтянетесь хотя бы один раз. Сейчас это удобно делать на площадках для воркаута, в городе их более сотни.

Упражнения на пресс в обязательные тесты не входят, но почти все выполняют их из списка нормативов по выбору. Чтобы уложиться во время и сделать нужное на значок количество скручиваний, лучше начать тренироваться уже сегодня — в перерывах между просмотром сериалов и походами на кухню. Поднимайте ноги и туловище под разными углами, скручивайтесь, стойте в планке, выполняйте асаны йоги.

Марина Макарова рекомендует повторять упражнения на пресс через день, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы мышцы не привыкали, а тренировались. Лучше разбивать тренировку на подходы, например по 10 повторений (в зависимости от вашей физподготовки) с перерывом между подходами в одну минуту.

А вот упражнения на гибкость обязательны. И неслучайно — способность выполнять их в любом возрасте демонстрирует здоровье суставов, что крайне важно для сохранения подвижности. При сдаче ГТО проверяется способность человека выполнить наклон с прямыми ногами, стоя на гимнастической скамье.

Тренировать умение складываться пополам можно и дома, и на спортплощадках. Выполняйте наклоны из положения стоя и сидя, притягивайте прямые ноги к корпусу в положении лежа. Годятся все упражнения на проработку связок и сухожилий вокруг коленных и тазобердренных суставов.

Делайте это регулярно, чтобы ваше тело и нервная система привыкли и не считали растягивание стрессом. Можно включить упражнения на растяжку в ежедневную утреннюю гимнастику.

Прыжки в длину с места или с разбега — один из нормативов по выбору. Если вам нет 40 лет, вы не умеете плавать и стрелять, но хотите золото, то, скорее всего, выберете это испытание. Тренировать прыгучесть тоже можно самостоятельно — это не требует ни денег, ни тренера, только ваше усердие и волю.

Марина Макарова советует выбрать участок с мягкой поверхностью: прыжки на асфальте могут повредить ваши колени, а на ламинированном полу — распугать соседей. Отлично подойдет обычная земля во дворе дома или на спортплощадках.

Выполняйте прыжки на одной ноге, многоскоки, классические прыжки с места. Тренируйте силу отталкивания ногами, фазу полета и приземления. Важно делать это регулярно, и скоро вы запросто сможете перемахнуть через двухметровый ров.

Марина Макарова, главный судья Курганского центра тестирования ГТО: «Сдача нормативов ГТО — это проверка себя и отличный стимул вести здоровый образ жизни в любом возрасте».