Что делать, если не спится?

Всемирный день сна. Дата события уникальна для каждого года. В 2023 году эта дата — 17 марта.

Многие люди, особенно в молодом возрасте, жертвуют сном ради работы, учебы или развлечений. Есть даже популярная поговорка: «На том свете отоспимся». К сожалению, она вполне обоснована – до того света недосыпающие добираются значительно быстрее остальных. От качества и продолжительности сна напрямую зависит продолжительность и качество жизни, но в молодости это, как правило, не слишком принимается во внимание. Провел полночи в клубе, утром пошел на работу, вечером – гулять с друзьями. Тяжеловато, и голова плохо работает, но жить можно, причем весело. А через несколько лет приходит нарушение работы внутренних органов, снижение умственных способностей, лишний вес, эмоциональное выгорание, депрессивные расстройства. И вот уже не до ночных гулянок, и карьерный рост остановился. Но процесс разрушения запущен, и к перечисленным проблемам добавляются болезни сердечнососудистой системы, диабет, болезнь Альцгеймера.

Чтобы напомнить людям о важности ночного отдыха для личной и общественной жизни, ежегодно в пятницу перед днем весеннего равноденствия проводится Всемирный день сна. В этом году он приходится на 17 марта, его тема (она каждый раз разная) – «Сон необходим для здоровья». Праздник предложила Международная ассоциация медицины сна.

По мнению ряда ученых и данным статистики, проблемы со сном (не просто его нехватка, а невозможность спать даже при желании это делать) стали глобальной эпидемией – ими страдают около 45 процентов населения мира. В большинстве случаев сон можно наладить, но мало кто обращается к специалистам для лечения бессонницы или других расстройств.

Казалось бы, сон непродуктивен, ведь мы ничего не делаем. Но в это время в организме происходит много процессов, без которых он не сможет существовать. Есть несколько теорий о функциях сна. Согласно наиболее обоснованной из них, во сне нормализуются контакты между нейронами и выводятся вредные продукты жизнедеятельности мозговых клеток. Мозг убирает ненужные нейронные связи. Вероятно, также происходит «ремонт» ДНК, в которых неизбежно копятся ошибки, а центральная нервная система анализирует и настраивает работу внутренних органов. Восстанавливается объем кратковременной памяти, эмоциональное равновесие, система психологической защиты. Поэтому чередованию циклов сна и бодрствования подвержены все высшие животные.

Лишение сна считается изощренной пыткой. Если не спать сутки, в головном мозге начнутся химические реакции, ведущие к нарушению психики. Через двое суток изменится гормональный фон, нарушатся нейронные связи в коре головного мозга. Через трое суток начнут разрушаться клетки головного мозга и внутренние органы.

Но и не радикальное лишение сна, а просто хроническое недосыпание ведет к большим проблемам. Ускоряются процессы старения. Снижаются умственные способности, особенно память и концентрация. Человеку сложно принимать решения, он заторможен, у него исчезает чувство юмора и ухудшаются эмоциональные реакции. Повышается уровень грелина (гормона голода) – на фоне нехватки энергии из-за недовосстановления это приводит к увеличению суммарного потребления калорий в сутки и лишнему весу. Снижается иммунитет, учащаются простудные заболевания. На 25-50 процентов возрастает риск развития диабета второго типа, гипертонии, инсульта, инфаркта и других серьёзных заболеваний.

Даже одна ночь недосыпа приводит к накоплению бета-амилоидов (ненужные белки на нейронных соединениях) в мозге, а это – один из главных факторов развития болезни Альцгеймера и деменции.

Большинство взрослых от 25 до 64 лет нуждаются в 7-9 часах сна, пожилые люди могут спать на час меньше. Цифра не случайна. Чередующиеся фазы быстрого и медленного сна составляют один цикл длительностью примерно 90 минут. Для полноценного отдыха необходимо пять таких циклов, то есть, 450 минут – минимум 7,5 часов.

При этом основная работа по восстановлению и обновлению организма идет в фазу медленного сна, а соотношение длительности медленного и быстрого сна в цикле меняется в течение ночи. Именно поэтому врачи рекомендуют ложиться спать до 23:00.

Существует много видов нарушений сна. Наиболее распространенной считается бессонница — состояние, при котором сон нарушается (человек не может уснуть) не менее трех раз в неделю на протяжении одного месяца. Страдающие бессонницей не могут восстановиться в ночное время, что приводит к отрицательным последствиям для их здоровья и социальной жизни. Существует много препаратов для лечения этой болезни, но все они имеют побочные эффекты. Поэтому для начала необходимо наладить гигиену сна. Чаще всего этого оказывается достаточно.

Ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы организм мог настроить суточный биологический ритм.

Не употреблять алкоголь за четыре часа до сна (даже небольшое количество спиртосодержащих напитков ухудшает дыхание во сне и не позволяет расслабиться).

За шесть часов до сна исключить продукты, содержащие кофеин (чай, кофе, энергетические напитки, шоколад).

Ужин должен быть легким, без острой и сладкой пищи, за несколько часов до отхода ко сну (голодным ложиться тоже не стоит).

За час до сна необходимо выключить гаджеты (никакого телевизора, компьютера, телефона).

В месте, где вы спите, должно быть тихо и темно, постель и одежда для сна должна быть удобной, воздух – достаточно прохладным.

Регулярно заниматься физическими упражнениями (но не перед сном), гулять на свежем воздухе.

Исключить тревожащие факторы – громкие разговоры, ссоры, музыка, новости.

Если бессонница не проходит, необходимо обратиться за специализированной медицинской помощью. Это серьезная проблема, игнорировать которую ни в коем случае нельзя, если вам дорого здоровье. Не зря именно такая тема выбрана для Всемирного дня сна в этом году.