Помоги себе сам

Рецепты долголетия и хорошего самочувствия

Один из самых распространенных на сегодня видов фитнеса, доступный в любом возрасте и особенно уважаемый пожилыми людьми, — это скандинавская, или финская, ходьба. Наверняка все видели в курганском ЦПКиО женщин и мужчин в солидном возрасте, наматывающих круги с лыжными палками в руках.

Палки эти не совсем лыжные — они значительно короче и служат для опоры при ходьбе. Благодаря им снимается нагрузка с позвоночника и колен и люди даже с проблемами опорно-двигательного аппарата могут вернуться с помощью скандинавской ходьбы к полноценной жизни.

За счет интенсивной работы рук активизируются не только мышцы ног, но и верхняя часть туловища. В результате сжигается до 46 % больше калорий, чем при обычной прогулке, так что занятия позволят поправить не только здоровье, но и фигуру. Скандинавская ходьба улучшает работу сердца и легких, развивает чувство равновесия и координацию движений, что очень полезно в любом возрасте, а в пожилом — особенно. Приобретенная таким образом хорошая физическая форма защитит вас от падений, а значит, от ушибов, переломов, растяжений и других повреждений. Кроме того, активные занятия с опорами увеличивают минеральную плотность костей на 5 %.

Скандинавская ходьба классифицируется как лечебная физкультура и практически не имеет противопоказаний. И, что немаловажно, не требует особых финансовых затрат: нужно всего лишь купить подходящие по росту палки, подыскать комфортную одежду и выбрать пространство для ходьбы — отлично подойдет ближайший парк.

В любом возрасте нужно держать в тонусе внутренние мышцы, которые защищают нас от повреждений и травм, обеспечивают чувство равновесия и красивую осанку. Отлично подходит для этого пилатес. Он появился как средство реабилитации раненых солдат — большая часть упражнений пилатеса выполняется лежа. Около ста лет назад в Америке стал использоваться для помощи травмированным спортсменам, а в последние время завоевал популярность среди простых людей во всем мире. В результате систематических занятий удлиняются и укрепляются мышцы, улучшается подвижность суставов. Это реабилитационный вид фитнеса, и у него, как и у скандинавской ходьбы, практически нет противопоказаний и возрастных ограничений.

Все упражнения пилатеса выполняются медленно, с особым вниманием к правильной технике выполнения упражнений и контролю дыхания. А это значит, что тренируется не только тело, но и ум: снимается стресс, вырабатывается устойчивое хорошее настроение, эмоции становятся гармоничными.

Начинать занятия пилатесом можно даже при отсутствии всякой физической подготовки, «с нуля». Единственный момент: в этом направлении очень важно качество выполнения упражнений, и потому желательно хотя бы первое время заниматься в группе с инструктором. Хотя простые упражнения можно попробовать освоить самостоятельно с помощью описаний и обучающих роликов в интернете.

О йоге слышали все, но многие думают, что это не для них. Представляют себе очень гибких людей, способных забрасывать ноги за голову, завязываться в немыслимые узлы и часами медитировать. В современном мире индийскую практику йоги давно адаптировали для «простых» людей. Заниматься ею может каждый, главное, подобрать позиции тела — асаны, — подходящие по уровню сложности и состоянию здоровья.

При грамотном построении занятий с помощью йоги можно кардинально изменить свое физическое и эмоциональное состояние. Считается, что занятия йогой особенно полезны для пожилых женщин, так как после наступления менопаузы старение организма ускоряется. Йога может значительно замедлить этот процесс. Включение в практику дыхательных упражнений помогает насытить кровь кислородом, заставить организм обновляться. А элементы медитации снимают стресс, способствуют ясности ума и поддержанию хорошей памяти. Благодаря мягкому массированию брюшной полости в процессе выполнения асан улучшается пищеварение. Йога ускоряет кровоток, повышает плотность костной ткани, обеспечивает здоровье и подвижность суставов. Постоянно занимающиеся йогой пожилые люди выглядят значительно моложе своих лет и чувствуют себя увереннее и легче. Даже зимой на льду им почти не грозит поскользнуться — йога помогает удерживать равновесие.

Как и пилатесом, заниматься йогой лучше с инструктором. Но несложные асаны можно выполнять и самим дома. Посвятите йоге хотя бы 20 минут в день, и качество вашей жизни значительно улучшится.

Для тех, кому по каким-то причинам не нравятся пилатес и йога, есть другое полезное в любом возрасте направление фитнеса — стретчинг, или растяжка. Гибкость у человека теряется с возрастом, в результате уменьшается амплитуда движения и возрастает вероятность травм. Поэтому телу нужно помогать регулярными тренировками. Можно включать упражнения на растяжение в свой ежедневный распорядок. Как следует потянитесь хотя бы десять минут, и организм будет вам очень благодарен.

Для тех, кто хочет подойти к процессу более серьезно, подойдут фитнес-клубы: программа стретчинга есть практически в каждом. Конечно, это требует денег, но не так много: для пенсионеров, как правило, делают скидки. И многие считают, что лучше потратиться на спортзал, чем потом покупать лекарства. Регулярные занятия помогают избавиться от боли в спине и суставах, нормализовать давление и сон. Даже одно полноценное занятие усилит кровоток в мышцах и скорость движения лимфы, а это улучшает обменные процессы, снижает вес и придает ощущение бодрости.

Раиса, 81 год:

— Решила заняться скандинавской ходьбой, потому что у меня был инсульт, и я захотела себя восстановить. Начала не так давно — чуть больше месяца. Как правильно ходить, уже поняла — как на лыжах движения, хорошо получается. Я раньше смеялась над «ходоками» — зачем с палками, можно же и без них. А почувствовала, что они очень помогают, мне легче становится. Раньше с тросточкой передвигалась, а сейчас ее бросила, сама хожу. Чувствую, что здоровье поправляется. Заниматься ходьбой стараюсь каждый день — делаю круг в ЦПКиО, на большее расстояние пока сил не хватает.

Алиса, 57 лет:

— Я начала посещать занятия йогой, когда вышла на пенсию. До этого на себя времени совсем не оставалось: работа, заботы о доме и детях. Уже и спина болела, и суставы, хотя в молодости я была очень активной и спортивной. Куда все ушло? Сейчас я уже почти два года почти не пропускаю тренировки, и мое состояние заметно улучшилось. Появилась гибкость — могу наклониться и. не сгибая колен легко достать до пола. И могу выполнять такие асаны, которые раньше казались невозможными. Научилась глубоко и спокойно дышать, стала намного спокойнее. Думаю, мы должны заботиться о своем здоровье.